Програма тренувань для схуднення в тренажерному залі для жінок та чоловіків

Що робити в тренажерному залі для схуднення? Напевно тренуватися. Але як краще? Які вправи є більш єфективні. По якій програмі тренуватися? Ці та інші питання виникають у тих, хто хоче зменшити вагу тіла за допомогою тренувань у тренажерному залі.

Взагалі, ви можете мати навіть непогані результати використовуючи практично любі тренувальні програми та вправи. Але якщо використовувати спеціалізовану програму тренування для схуднення, тоді результати будуть кращими, швидшими та помітнішими.

Я вам пропоную комплекс вправ з поясненнями, який я сам використовую, коли мені потрібно зпалити підшкірний жир. Цей комплекс я використовував навіть коли готувався до змагань з бодібілдінгу та зменшував вагу тіла на 15 - 20 кг за 12 -15 неділь.

Проста, але ефективна програма тренувань для схуднення в тренажерному залі для жінок та чоловіків

Опис: Ця проста та ефективна тренувальна програма допомагає схуднути за рахунок зпалювання великої кількості калорій, спонукаючи тіло використовувати жирові відкладення, як паливо для м'язів. Також підвищує витривалість та сприяє прискоренню обмінних процесів.

Читайте далі пояснення та дивіться приклади вправ.

Приклади вправ для схуднення в тренажерному залі

1. Жим зі штангою або з гантелями лежачи

    

2. Тяга штанги з нахилом або вертикальна тяга блоку

3. Тяга штанги до підборіддя

4. Присідання зі штангою або жим ногами

5. Станова тяга класична

6. Підйом тулуба на похилій лавці

Пояснення

Таку програму тренувань для схуднення називають "Кругова". Кругове тренування — це метод, при якому ви виконуєте вправи одну за одною по колу, а саме: ви виконуєте один підхід для вправи №1, потім один підхід для вправи №2, далі для вправи №3 і так далі, з мінімальним відпочинком між вправами або зовсім без відпочинку між ними.

Особисто для мене перервою між вправами є час, поки я дійду до наступного тренажеру чи місця виконання вправи. Я не поспішаю, але й не стою на місці. Я спокійно та монотонно виконую вправи коло за колом, насолоджуючись відчуттям у м'язах.

Такий темп виконання вправ дозволяє тренуватися досить довго без значного фізичного виснаження.

Так можна повторювати протягом чотирьох або більше кругів, залежно від індивідуальних фізичних можливостей людини.

Основні пункти:

• Мінімальна кількість кругів - 4. Більше кругів - більше схуднення.
• Загальна кількість вправ - 6
• Кількість повторень у кожному підході - 15
• Мінімальна кількість тренувань в неділлю - 3. Якщо дозволяють фізичні можливості та час, можна тренуватися частіше.

Таким чином, після чотирьох кругів ви виконаете 4 підходи  по 15 повторень у кожній вправі.

Такі заняття в тренажерному залі особливо ефективні для схуднення та можуть дати кращі результати, якщо ваші тренування проходять досить довго.

Під час кругових тренувань важливо використовувати навантаження, що дозволять виконувати вправи без відпочинку між сетами, але не дуже легкі. 

Тренування не повинне бути важким чи інтенсивним, а саме довгим, витратним у енерготичному сенсі. Не доводьте себе до стану, коли ваше серце ось ось вискочить.

Послідовність вправ може бути такою, в якій вони вказані вище у прикладі вправ.

Якщо в тренажерному залі є кардіозона, тоді вашу програму тренувань для схуднення можна доповнити кардіо сесією після тренування з навантаженнями, приблизно 20-30 хвилин, але не з високою інтенсивністю.

Для схуднення рекомендується підтримувати пульс у межах 110-130 ударів на хвилину.

Ви можете пройти 4 кола вправ з навантаженнями, а потім зробити кардіо 20 - 30 хвилин.

Якщо в залі не має кардіотренажерів, тоді робіть більше кругів виконуючи вправи з навантаженнями.

Під час кругового тренування, якщо необхідне обладнання у спортзалі зайнято, ви можете використовувати альтернативне вільне обладнання для виконання подібної вправи. Наприклад, жим з гантелями замість жиму штанги або будь-який тренажер для жиму де задіюються грудні м'язи, тріцепси та передні дельти.

Для цієї програми тренувань для схуднення рекомендується обирати комплексні, багатосуглобні вправи, які виконуються двома руками чи ногами та одночасно залучають декілька м'язових груп.

Такими вправами є, наприклад,  присідання або жими лежачи. Вони залучають багато груп м’язів одночасно і максимізують витрати енергії, що саме і потрібно для схудненя.

Усі вправи представленні вище на цій сторінці є прикладами таких врпав. 6 представлених вправ дозволяють задіяти всі м'язи тіла за одне тренування.

Щоб запобігти травмам, важливо розігрітися перед тренуваннями. Я рекомендую розігріватися використовуючи орбітрек(еліптичний тренажер) протягом 5 хвилин. Якщо такого немає, тоді розігрійтеся на велотренажері. А після розминки виконайте кілька вправ на розтяжку.

Ще я тільки нагадаю, що для ефективного схуднення потрібно зменшити калорійність вашого добового раціону харчування, щоб не виникло ситуації, коли ви сумлінно відпрацювали на тренуванні для схуднення, а потім сповна компенсували всі витрачені калорії, а ваша вага така і залишилася.