Фундаментальні основи бодібілдингу

У бодібілдингу існують три найважливіших складових, які є фундаментом - це тренування, харчування та відновлення.

 

Тренування 

Тренування - дуже важлива складова в бодібілдингу, якій я присвятив на блозі велику увагу. Тренінг є першим в черзі серед трьох складових, початком у процесі нарощування м'язової маси і сили.

 Тренування - це стрес для організму, навантаження, подразник, на який організм реагує адаптацією. У бодібілдингу адаптація до навантаження виражається в збільшенні м'язової маси (гіпертрофії м'язових волокон) і силових результатів.

Фізичні навантаження повинні бути досить важкими та інтенсивними для стимуляції адаптаційних змін.

Тренування повинні бути організовані по принципу прогресивних перегрузок, але в той же час не перевищувати поріг, після якого може настати стан перетренування, симптомами якого є втома, сонливість, не бажання тренуватися. Цей стан не виникає відразу, він накопичується і збільшується від тренування до тренування.

Одже , кожен повинен визначити для себе "золоту середину" для навантаження і величини інтенсивності, які визначаються в ході тренувань.

Також, тренування повинні бути сплановані так, щоб тренувати всі основні м'язові групи, щоб фігура виглядала естетично і пропорціонально.

Після фізичних навантажень варто відновити запаси витраченої енергії , забезпечити організм будівельним матеріалом. Тому наступним в черзі йде харчування.

 Харчування

 Харчування безсумнівно повинно бути повноцінним. В раціоні повинні бути присутніми різні продукти, які забезпечуть потребу організму у вуглеводах, жирах, білках, вітамінах і мінералах.

 Для бодебілдера ідеальним можна вважати п'ятиразове харчування, яке забезпечує постійний потік всіх неохідних речовин необхідних для відновлення та будови м'язів. Дуже важливо, щоб харчування забезпечувало отримання достатньої кількості енергії (ккал) для забезпечення процесів відновлення та росту м'язів і сили.

Спортсмени використовують спортивне харчування, яке добре збалансоване за складом і допомагає досягти кращих та швидших результатів.

 Вуглеводи — паливо для організма. Іх ми отримуємо з круп, борошняних виробів, картоплі, фруктів, тобто з продуктів рослинного походження.

 Білки — це будівельний матеріал для організму і конкретно для м'язів. Його отримують з м'яса, риби, птиці, молочних продуктів, яйця.

 Жири — беруть участь в енергозабезпеченні, в гормональних і регуляційних процесах. Вони повинні бути нерафінованими. Це різні рослинні масла першого віджиму або цільні горіхи, різні насіння. Після того, як організм забезпечений всім необхідним для відновлення, слідує відновлення.

Відновлення

Відпочинок — це також надзвичайно важлива складова, оскільки м'язи зростають під час відпочинку. Відпочивати після тренувань необхідно до повного відновлення організму. А конкретно — це відновлення запасів м'язового глікогену, який є паливом для м'язів, відновлення м'язових волокон, після отриманих мікротравм на напружених тренуваннях, так само відновлення центральної нервової системи, на яку також впливає тренувальний стрес.

Важливим для відновлення є нічний сон. Він повинен бути не менше восьми годин. Позитивно позначається на відновленні денний сон.

У цьому пості розглянуто три фундаментальні складові бодібілдингу загалом. Більш докладно про кожну з них і як їх правильно збалансувати ви дізнаєтесь у розділах блогу.