Перейти до основного вмісту

Фундаментальні основи бодібілдингу

У бодібілдингу існують три найважливіших складових, які є фундаментом - це тренування, харчування та відновлення.

  Фундаментальні основи бодібілдингу

Тренування 

Тренування - дуже важлива складова в бодібілдингу, якій я присвятив на блозі велику увагу. Тренінг є першим в черзі серед трьох складових, початком у процесі нарощування м'язової маси і сили.

 Тренування - це стрес для організму, навантаження, подразник, на який організм реагує адаптацією. У бодібілдингу адаптація до навантаження виражається в збільшенні м'язової маси (гіпертрофії м'язових волокон) і силових результатів.

Фізичні навантаження повинні бути досить важкими та інтенсивними для стимуляції адаптаційних змін.

Тренування повинні бути організовані по принципу прогресивних перегрузок, але в той же час не перевищувати поріг, після якого може настати стан перетренування, симптомами якого є втома, сонливість, не бажання тренуватися. Цей стан не виникає відразу, він накопичується і збільшується від тренування до тренування.

Одже , кожен повинен визначити для себе "золоту середину" для навантаження і величини інтенсивності, які визначаються в ході тренувань.

Також, тренування повинні бути сплановані так, щоб тренувати всі основні м'язові групи, щоб фігура виглядала естетично і пропорціонально.

Після фізичних навантажень варто відновити запаси витраченої енергії , забезпечити організм будівельним матеріалом. Тому наступним в черзі йде харчування.

 Харчування

 Харчування безсумнівно повинно бути повноцінним. В раціоні повинні бути присутніми різні продукти, які забезпечуть потребу організму у вуглеводах, жирах, білках, вітамінах і мінералах.

 Для бодебілдера ідеальним можна вважати п'ятиразове харчування, яке забезпечує постійний потік всіх неохідних речовин необхідних для відновлення та будови м'язів. Дуже важливо, щоб харчування забезпечувало отримання достатньої кількості енергії (ккал) для забезпечення процесів відновлення та росту м'язів і сили.

Спортсмени використовують спортивне харчування, яке добре збалансоване за складом і допомагає досягти кращих та швидших результатів.

 Вуглеводи — паливо для організма. Іх ми отримуємо з круп, борошняних виробів, картоплі, фруктів, тобто з продуктів рослинного походження.


 Білки — це будівельний матеріал для організму і конкретно для м'язів. Його отримують з м'яса, риби, птиці, молочних продуктів, яйця.

 Жири — беруть участь в енергозабезпеченні, в гормональних і регуляційних процесах. Вони повинні бути нерафінованими. Це різні рослинні масла першого віджиму або цільні горіхи, різні насіння. Після того, як організм забезпечений всім необхідним для відновлення, слідує відновлення.

Відновлення

Відпочинок — це також надзвичайно важлива складова, оскільки м'язи зростають під час відпочинку. Відпочивати після тренувань необхідно до повного відновлення організму. А конкретно — це відновлення запасів м'язового глікогену, який є паливом для м'язів, відновлення м'язових волокон, після отриманих мікротравм на напружених тренуваннях, так само відновлення центральної нервової системи, на яку також впливає тренувальний стрес.

Важливим для відновлення є нічний сон. Він повинен бути не менше восьми годин. Позитивно позначається на відновленні денний сон.

У цьому пості розглянуто три фундаментальні складові бодібілдингу загалом. Більш докладно про кожну з них і як їх правильно збалансувати ви дізнаєтесь у розділах блогу.

Коментарі

Популярні пости

Як схуднути в домашніх умовах? Моя ефективна та проста дієта

І знову про це наболіле питання: «Як схуднути?» Я вирішив написати цей пост після того, як мене вже в котре знову запитали: «Як ти так легко худнеш?», «Як тобі так легко вдається підтримувати форму?» Тому я хочу поділитися моєю простою та ефективною дієтою для схуднення в домашніх умовах, яка може допомогти схуднути в животі, в бедрах і ногах, та на сідницях навіть без фізичних вправ, та без шкоди для здоров'я. Я трохи звернуся до фізіології людини, надам наочні пояснення та розрахунок потенційного зменшення ваги. Цей спосіб похудіння базується, підкреслюю, на маніпуляції з калорійністю продуктів. Чому я наголосив на маніпуляції з калоріями? Тому що існує метод схуднення через психосоматику і він, я вважаю, більш глибокий та ефективніший. Згідно з психосоматикою, а саме з психосоматичними проявами у тілі людини по відношенню до ваги тіла, основна причина зайвої ваги та ожиріння знаходиться в нашій психіці. Різноманітні внутрішні конфлікти чи психічні травми викликають емоційне напр

Як накачатися в домашніх умовах з нуля без спортивного обладнання?

Відповідь на це запитання регулярно шукають в iнтернетi. Я вирішив написати пост на цю тему. Висвітлювати буду випадок, коли вдома зовсім немає ніякого спортивного обладнання, але є сильна мотивація і бажання досягти результату. Зазвичай цим питанням задаються початківці. Хто досягли непоганих результатів в накачуванні м'язів дома розуміють, що треба йти далі і переходять у тренажерний зал, так як навантажень вдома стає мало для подальшого стимулювання м'язового росту. Тож я припускаю, що ви початківець або плануєте почати тренування.  Як накачатися з нуля в домашніх умовах? Я розповім, як робив це я на самому початку, коли я ще навіть не думав про бодібілдинг, але хотів стати сильнішим і виглядати більш мужньо. Розкажу загальну інформацію, важливі пункти, про вправи для м'язів та приклад програми тренувань. Вправи для м'язів вдома Грудні м'язи Віджимання від підлоги. Виконуйте їх з постановкою рук на 30 см ширше плеч. Якщо ви досягли 15 повторень у підході, тод

Тренування для схуднення всього тіла в тренажерному залі для жінок та чоловіків

 Що робити в тренажерному залі для схуднення? Напевно тренуватися. Але яке тренування для схуднення краще? Які вправи є більш ефективні. По якій програмі тренуватися? Ці та інші питання виникають у жінок та чоловіків, які хочуть зменшити вагу тіла за допомогою тренувань у тренажерному залі. Взагалі, ви можете мати навіть непогані результати використовуючи практично любі вправи. Але якщо використовувати спеціалізовані тренування для схуднення, тоді результати будуть кращими, швидшими та помітнішими. Я вам пропоную комплекс фізичних вправ із зображеннями та важливі пояснення. Я сам використовую такі тренування для спалювання підшкірного жиру. Цей комплекс я використовував навіть коли готувався до змагань з бодібілдингу та зменшував вагу тіла на 15 - 20 кг за 12 -15 неділь. Ефективне тренування для схуднення в тренажерному залі для жінок та чоловіків Опис: Це просте та ефективне тренування допомагає схуднути за рахунок зпалювання великої кількості калорій, спонукаючи тіло використовувати

Яке спортивне харчування та добавки потрібно приймати після тренування для набору м'язової маси та сили?

 У бодібілдингу спортивне харчування та добавки після тренування відіграють важливу роль, тому що вони допомагають атлетам швидше відновлюватися після тренувань, стимулювати та підсилювати анаболічні процеси в м'язах та в організмі в цілому, що прискорює набір м'язової маси та росту сили. Звичайно, я їх регулярно використовував, коли займався бодібілдингом професійно та постійно тренувався, готуючись до змагать. Давайте розберемося, чому і які саме спортивне харчування та добавки потрібно приймати після тренування для набору м'язової маси та сили. Яке саме спортивне харчування та добавки потрібно приймати після тренування? Це повинні бути легко засвоювані білки і вуглеводи, а саме білково-вуглеводні суміші на основі сироваткового протеїну(бажано гідролізат, хоча він дорожчий, але найшвидше засвоюється) і мальтодекстрину, які найлегше засвоюються. Також важливо приймати амінокислоти, краще BCAA, креатин та вітамінно-мінеральні комплекси. Хоча на сьогодні виробники спортивног