Цей пост я вирішив написати спонтанно і без плану, тому він не структурований. Тож має сенс дочитати до кінця, щоб нічого не прогавити.
Чому я наголосив, що накачати м'язи просто? Тому, що є всього декілька нескладних умов, які треба виконувати для досягнення результату. І якщо ваша ціль мати гарне фітнес тіло, а не великі досягненя у фітнесі та бодібілдингу, тоді ці умови виконати неважко. А ваше тіло воно відреагує відповідно до змін, бо воно "заточене" реагувати та адаптуватися.
Ви напевно знаєте, що збільшення м'язової маси та сили має три стовпи – тренування, харчування, відпочинок.
Тренування мають бути достатніми для стимуляції адаптаційних процесів в організмі. Харчування має забезпечувати будівельним матеріалом та енергією у достатній кількості. Відпочинок між тренуваннями має бути досить тривалим для відновлення та зростання м'язів та сили.
Принцип тренування для накачування м'язів та збільшення сили
Я стверджую, що навіть звичайна програма тренувань, без професіонального підходу, дасть результати при виконанні певних правил, якщо вони узгоджуються з фізіологією тіла людини.
Наступні принципи працюють для всіх м'язів.
Для прикладу візьмемо біцепс.
Я зазвичай роблю не більше 4 робочих підходів до відмови для великих м'язів, як грудні, спина, ноги, а для малих, як біцепс, тріцепс – не більше 3 робочих підходів до відмови. До відмови – це коли вже не можливо виконати й одного повторення. Звичайно ж перед робочими підходами треба робити розігріваючі з поступовим збільшенням ваги.
Наприклад, для біцепса – три різні вправи на одному тренуванні, тож тільки три робочих підходи з попередніми розігріваючими.
Кількість повторень у підходах – від 8 до 15.
Важкі тренування на певну групу м'язів, на яких відбувається стимуляція м'язового росту та сили (з робочими підходами до відмови), рекомендую проводити приблизно раз на два тижні. Допускається чергування важких тренувань, з легкими, підтримуючими тренуваннями. Якщо у вас триденний спліт (пн, ср, пт), тоді одна неділя важка, друга – легка, важка, легка і т.д.
На важких тренуваннях робота на всі 100%. На легких – робота зі значно меншими навантаженнями (70% від навантажень на важких), можна й з меншою кількістю підходів та повторень у підходах. Легкі тренування не повинні викликати втому та крепатуру після них.
Спробуйте експериментувати з додаванням легких тренувань між важкими та без них, та слідкуйте, як це впливає на результати.
Відновлення
Тож ви прокачали на тренуванні біцепс. Далі, треба дати достатньо часу для повного відновлення і зростання м'язових волокон біцепса, і його сили. На це піде в середньому близько двох тижнів. Чому саме близько двох тижнів? Це з мого досвіду. Також про це говорять деякі вчені, які є колишніми атлетами. Більш детальніше про це можете прочитати у пості "Чому болять м'язи після тренування?" Тому й рекомендую важкі тренування раз у дві неділі.
З кожним наступним тренуванням має відбуватися приріст у силі! Якщо часу для відновлення та зростання біцепса було достатньо, тоді на наступному тренуванні біцепса в тих же вправах має бути приріст у силі. Тобто, або ви робите більшу кількість повторень з тим же навантаженням, що і на минулому тренуванні, або ви повинні бути в змозі збільшити вагу навантаження і зробити ту ж кількість повторень, що і на минулому тренуванні.
Якщо такого прогресу в силових результатах зовсім немає, тоді ніякого зростання м'язів не чекайте. Треба розбиратися, у чому був недолік: надмірні та надто часті навантаження, брак харчування чи брак відпочинку.
Харчування для зростання м'язів та сили
Якщо тілу не вистачає енергії, навіть трохи, тобто калорій у раціоні не вистачає – тіло не нарощуватиме м'язову масу. Навіщо тілу нарощувати м'язи додатково, якщо на їхнє зростання і підтримку не вистачає енергії.
Пріоритет для організму один – виживання. І великі м'язи для цього не потрібні. Нестача енергії, свого роду, як загроза для організму, і він намагатиметься її зберегти, а не витрачати її більше на збільшення м'язів.
Рішення – просто їжте трохи більше звичайного і спостерігайте за тілом та результатами на тренуваннях. Загалом, навіть не важливо чи збільшите ви кількість їжі в звичайних трьох прийомах їжі, чи ви додасте ще один прийом їжі, або можливо почнете приймати додатково спортивне харчування.
Ну і, звичайно, ваш раціон повинен містити білки, вуглеводи та жири, рослинну та тваринну їжу. Варіант, коли два дні харчування достатнє, повноцінне, а потім кілька днів харчування так собі – не зпрацює. Щоб накачати м'язи, харчування має бути регулярним та достатнім.
Ну ось, мабуть, і все. Успіхів!