Цей пост я вирішив написати спонтанно і без плану, тому він не структурований. Тож має сенс дочитати до кінця, щоб нічого не проґавити.
Ви напевно знаєте, що збільшення м'язової маси та сили має три стовпи – тренування, харчування, відпочинок.
Тренування мають бути достатніми для стимуляції адаптаційних процесів в організмі. Харчування має забезпечувати будівельним матеріалом та енергією у достатній кількості. Відпочинок між тренуваннями має бути досить тривалим для відновлення та зростання м'язів та сили.
Тренування для накачування м'язів та збільшення сили
Я стверджую, що навіть звичайна програма тренувань, без професіонального підходу, дасть результати при виконанні певних правил, якщо вони узгоджуються з фізіологією тіла людини.
Для прикладу візьмемо біцепс. Ці принципи працюють для всіх м'язів.
Ви прокачали на тренуванні біцепс. Далі, треба дати достатньо часу для повного відновлення і зростання м'язових волокон біцепса, і його сили. На це піде в середньому близько двох тижнів. Чому саме близько двох тижнів? Це з мого досвіду. Також про це говорять деякі вчені, які є колишніми атлетами.
З кожним наступним тренуванням має відбуватися приріст у силі! Якщо часу для відновлення та зростання біцепса було достатньо, тоді на наступному тренуванні біцепса в тих же вправах має бути приріст у силі. Тобто, або ви робите більше кількість повторень з тим же навантаженням, що і на минулому тренуванні, або ви повинні бути в змозі збільшити вагу навантаження і зробити ту ж кількість повторень, що і на минулому тренуванні.
Якщо такого прогресу в силових результатах немає, тоді ніякого зростання м'язів не чекайте. Треба розбиратися, у чому був недолік: надмірні та надто часті навантаження, брак харчування, брак відпочинку.
Важкі тренування на певну групу м'язів, на яких відбувається стимуляція м'язового росту та сили, рекомендую проводити приблизно раз на два тижні. Допускається чергування важких тренувань, з легкими, підтримуючими тренуваннями. На важких тренуваннях робота на всі 100%, на легких – робота зі значно меншими навантаженнями, меншою кількістю підходів та повторень у підходах. Легкі тренування не повинні викликати втому та крепатуру після них, їх можна проводити між важкими тренуваннями.
Спробуйте експериментувати з додаванням легких тренувань між важкими та без них, та слідкуйте, як це впливає на результати.
Харчування для зростання м'язів та сили
Якщо тілу не вистачає енергії, навіть трохи, тобто калорій у раціоні не вистачає – тіло не нарощуватиме м'язову масу. Навіщо тілу нарощувати м'язи додатково, якщо на їхнє зростання і підтримку не вистачає енергії.
Пріоритет для організму один – виживання. І великі м'язи для цього не потрібні. Нестача енергії, свого роду, як загроза для організму, і він намагатиметься її зберегти, а не витрачати її більше на збільшення м'язів.
Рішення - просто їжте трохи більше звичайного і спостерігайте за тілом та результатами на тренуваннях. Загалом, навіть не важливо чи збільшите ви кількість їжі в звичайних трьох прийомах їжі або ж ви додасте ще один прийом їжі, або можливо почнете приймати додатково спортивне харчування. Ну і, звичайно, ваш раціон повинен містити білки, вуглеводи та жири, рослинну та тваринну їжу. Варіант, коли два дні харчування достатнє, а потім кілька днів харчування так собі, не зпрацює. Щоб накачати м'язи, харчування має бути регулярним та достатнім.
Відновлення
Якщо харчування достатнє, і ви навіть помітили зростання вашої ваги, а прогресу в силі не спостерігаєте, тоді це може вказувати на брак часу для відновлення, тобто занадто часті тренування. Рішення – слід додати кілька днів відпочинку між тренуваннями. Так само, без нормального, достатнього сну не чекайте хороших результатів.
Рекомендую регулярно робити повний відпочинок на два тижні, взагалі без будь-яких тренувань. Коли потрібний такий відпочинок? Коли почали підходити до плато, тобто коли після якогось періоду прогресу почали спостерігатися уповільнення або застій у результатах.
Ну ось, мабуть, і все. Успіхів!
Коментарі
Дописати коментар