Як можна накачатися в домашніх умовах з нуля без спортивного обладнання?

Навіть виконуючи прості вправи, такі як віжимання та підтягування, можна добре тренуватися та накачати м'язи в домашніх умовах. Потрібно тідьки додержуватися певної програми тренувань, з якою ви ознайомитеся нижче.

Зазвичай цим питанням задаються початківці. Ті хто досягли непоганих результатів в накачуванні м'язів дома розуміють, що треба йти далі і переходять у тренажерний зал, так як навантажень вдома стає мало для подальшого стимулювання м'язового росту.

Тож я припускаю, що ви початківець або плануєте почати тренування. 

Як накачатися в домашніх умовах?

Я розповім, як робив це я на самому початку, коли я ще навіть не думав про бодібілдинг, але хотів стати сильнішим і виглядати більш мужньо. Висвітлювати буду випадок, коли вдома зовсім немає ніякого спортивного обладнання, але є сильна мотивація і бажання досягти результату. Розкажу загальну інформацію, важливі пункти, про вправи для м'язів та приклад програми тренувань.

Вправи для м'язів вдома

Грудні м'язи

Віджимання від підлоги. Виконуйте їх з постановкою рук на 30 см ширше плеч. Якщо ви досягли 15 повторень у підході, тоді слід збільшувати навантаження. Для цього просіть когось з рідних притискати вас до підлоги руками в області лопаток. Або, як робив я, завантажував рюкзак, далі його на плечі і вже з ним віджиматися. Але старайтесь помістити його на верх спини, ближче до шиї. Навантаження слід створювати таке, щоб можливо було зробити тільки від 8 до 15 повторень в одному підході.

Віджимання від підлоги можна робити як з упором ногами в підлогу, так і з упором ногами на підвищенні, наприклад диван. Так можна впливати на різні ділянки грудних м'язів, наприклад верхню їх частину, коли ноги на підвищені.

Віджимання на брусах. Майже в будь-якому дворі є бруси та турнік. Навантаження регулювати так само, як у віджиманнях від полу, 8 - 15 раз. Якщо зі своєю вагою тіла легко віджиматися на брусах, тоді можна чіпляти до поясу якийсь додатковий вантаж, або як я, одягав рюкзак з пластиковими пляшками наповненими водою. Віджимання на брусах так само добре навантажують тріцепси, а також передні дельти.

М'язи спини

Підтягування. Очевидно, що для м'язів спини потрібен турнік. Я свого часу спорудив його вдома, зачепив за комору під стелею. Підтягування виконувати потрібно широким хватом до грудей і зворотним паралельним хватом. Підтягування так само добре навантажують біцепси і задні дельти. Якщо вдома турніка не має, то можна знайти його у дворах на вулиці. Якщо потрібно, використовувати додаткове навантаження.

Плечі

Для тренування плечей я використовував пластикові 10 - 20 літрові бутилі, з рукоятками, в яких продається вода, або їх ще кулерами називають. З ними я виконував почергові підйоми рук перед собою стоячи та розведення рук в сторони стоячи. Навантаження регулювати кількістю води в бутилях.

Біцепси

Біцепси можна накачувати тими ж бутилями для води. Виконувати згинання рук стоячи, емітувати згинання рук з гантелямі.

Тріцепси

Для тренування трицепсів відмінна вправа — це віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук, трохи вужче ширини плечей. Коли дійдете до 15 повторень у підході, просіть когось тиснути на спину або, знову ж таки, використовуйте рюкзак.

Ноги

З тренуванням ніг вдома зовсім туго. Можна робити вправу зі шкільної програми «пістолет» — це присідання на одній нозі, тримаючись за стіну або іншу опору. Єдиний нюанс — не присідайте дуже низько, щоб не перевантажувати колінні суглоби.

Прес

Робіть скручування лежачи або підйом ніг лежачи. Виконуйте вправи до появи відчуття печіння в пресі, а потім припиняйте вправу.

Всі вправи з бутилями, описані в цьому пості, можна виконувати з гантелями, якщо такі є вдома.

Пам'ятайте:

•  Щоб накачатися, діапазон повторень в кожній вправі від 8 до 15 повторень до відмови, тобто на останньому повторенні повиненна настати відмова м'язів.
• Важкі тренування виконувати раз в два тижні на кожну групу м'язів.
• У перервах між важкими тренуваннями робити легкі: це 60 -70% від навантажень, які долали на важких тренуваннях та по 8 повторень у вправах.
• На легких тренуваннях в домашніх умовах м'язи до відмови доводити не треба! Це відновлювальні тренування, або для утримання тонусу. Якщо на важких тренуваннях віджималися або підтягувалися з додатковою вагою, тоді на легких тренуваннях виконуйте вправи без додаткового навантаження.
• Перерви між підходами на важких тренуваннях робити не менше 3 хвилин! На легких можна менше, близько двох хвилин.

Пам'ятайте головне правило - навантаження треба збільшувати на кожному важкому тренуванні, раз у два тижні (додати воду в бутилі, сильніше притискати до підлоги у віджиманнях і т.п.).

Приклад програми тренувань щоб накачатися в домашніх умовах

Перший тиждень Пн, Пт — важкі тренування. 
Другий тиждень Пн, Пт —  легкі тренування. 

Чергуйте: важкий тиждень, легкий, важкий, легкий і т.д.

Понеділок:

1. Підтягування широким хватом 3 підходи, 8 - 15 повторень
2. Віджимання від підлоги або на брусах 3х8 - 15
3. Підтягування зворотним хватом 3х8 - 15
4. Віджимання від підлоги з ногами на підвищенні 3х8 - 15
5. «Пістолет» 3х6-12

П'ятниця:

1. Підйоми рук перед собою з бутилями 3х15
2. Згинання рук з бутилями 3х8 - 15
3. Розведення рук в сторони з бутилями 3х15
4. Віджимання вузькою постановкою рук 3х8 - 15
5. Скручування лежачи 4 підходи до печіння

Через два місяці виконувати вже 4 підходи у вправі протягом наступних двох місяців. Потім слід зробити перерву — не тренуватися взагалі протягом двох тижнів. Далі можна відновити тренування з самого початку, з трьох підходів.

Ось такі прийоми я використовував на початку моєї кар'єри бодібілдера. Тренуючись так, як я розповів вище, можна накачатися в домашніх умовах і досягти непоганих результатів. Хоча тоді я тренувався більше, частіше, робив більше 5 підходів у вправах, сьогодні ж, щоб накачатися з нуля, я рекомендую тренуватися саме так, як написав вище. Були б у мене тоді знання, як сьогодні, я б тренувався так, як написав вище, і отримав би результат навіть краще і швидше.

Бажаю вам натхнення в тренуваннях.