Перейти до основного вмісту

Як накачатися в домашніх умовах з нуля без спортивного обладнання?

Відповідь на це запитання регулярно шукають в iнтернетi. Я вирішив написати пост на цю тему. Висвітлювати буду випадок, коли вдома зовсім немає ніякого спортивного обладнання, але є сильна мотивація і бажання досягти результату.

Як накачатися в домашніх умовах з нуля?

Зазвичай цим питанням задаються початківці. Хто досягли непоганих результатів в накачуванні м'язів дома розуміють, що треба йти далі і переходять у тренажерний зал, так як навантажень вдома стає мало для подальшого стимулювання м'язового росту.

Тож я припускаю, що ви початківець або плануєте почати тренування. 

Як накачатися з нуля в домашніх умовах?

Я розповім, як робив це я на самому початку, коли я ще навіть не думав про бодібілдинг, але хотів стати сильнішим і виглядати більш мужньо. Розкажу загальну інформацію, важливі пункти, про вправи для м'язів та приклад програми тренувань.

Вправи для м'язів вдома

Грудні м'язи

Віджимання від підлоги. Виконуйте їх з постановкою рук на 30 см ширше плеч. Якщо ви досягли 15 повторень у підході, тоді слід збільшувати навантаження. Для цього просіть когось з рідних притискати вас до підлоги руками в області лопаток. Або, як робив я, завантажував рюкзак, далі його на плечі і вже з ним віджиматися. Але старайтесь помістити його на верх спини, ближче до шиї. Навантаження слід створювати таке, щоб можливо було зробити тільки від 8 до 15 повторень в одному підході.

Віджимання від підлоги можна робити як з упором ногами в підлогу, так і з упором ногами на підвищенні, наприклад диван. Так можна впливати на різні ділянки грудних м'язів, наприклад верхню їх частину, коли ноги на підвищені.

І звичайно ж бруси! Майже в будь-якому дворі є бруси та турнік. Навантаження регулювати так само, як у віджиманнях від полу, 8 - 15 раз. Якщо зі своєю вагою тіла легко віджиматися на брусах, тоді можна чіпляти до поясу якийсь додатковий вантаж, або як я, одягав рюкзак з пластиковими пляшками наповненими водою. Віджимання на брусах так само добре навантажують тріцепси.

М'язи спини

Підтягування. Очевидно, що для м'язів спини потрібен турнік. Я свого часу спорудив його вдома, зачепив за комору під стелею. Підтягування виконувати потрібно широким хватом до грудей і зворотним паралельним хватом. Підтягування так само добре навантажують біцепси і задні дельти. Якщо вдома турніка не має, то можна знайти його у дворах на вулиці. Якщо потрібно, використовувати додаткове навантаження.

Плечі

Для тренування плечей я використовував пластикові 10 - 20 літрові бутилі, з рукоятками, в яких продається вода, або їх ще кулерами називають. З ними я виконував почергові підйоми рук перед собою стоячи та розведення рук в сторони стоячи. Навантаження регулювати кількістю води в бутилях.

Біцепси

Біцепси можна накачувати тими ж бутилями для води. Виконувати згинання рук стоячи, емітувати згинання рук з гантелямі.

Тріцепси

Для тренування трицепсів відмінна вправа — це віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук, трохи вужче ширини плечей. Коли дійдете до 15 повторень у підході, просіть когось тиснути на спину або, знову ж таки, використовуйте рюкзак.

Ноги

З тренуванням ніг вдома зовсім туго. Можна робити вправу зі шкільної програми «пістолет» — це присідання на одній нозі, тримаючись за стіну або іншу опору. Єдиний нюанс — не присідайте дуже низько, щоб не перевантажувати колінні суглоби.

Прес

Робіть скручування лежачи або підйом ніг лежачи. Виконуйте вправи до появи відчуття печіння в пресі, а потім припиняйте вправу.

Всі вправи з бутилями, описані в цьому пості, можна виконувати з гантелями, якщо такі є вдома.

Пам'ятайте:

  •  Щоб накачатися, діапазон повторень в кожній вправі від 8 до 15 повторень до відмови, тобто на останньому повторенні повиненна настати відмова м'язів.
  • Важкі тренування виконувати раз в два тижні на кожну групу м'язів.
  • У перервах між важкими тренуваннями робити легкі: це 60 -70% від навантажень, які долали на важких тренуваннях та по 8 повторень у вправах.
  • На легких тренуваннях в домашніх умовах м'язи до відмови доводити не треба! Це відновлювальні тренування, або для утримання тонусу. Якщо на важких тренуваннях віджималися або підтягувалися з додатковою вагою, тоді на легких тренуваннях виконуйте вправи без додаткового навантаження.
  • Перерви між підходами на важких тренуваннях робити не менше п'яти хвилин! На легких можна менше, близько двох - трьох хвилин.

Пам'ятайте головне правило - навантаження треба збільшувати на кожному важкому тренуванні, раз у два тижні (додати воду в бутилі, сильніше притискати до підлоги у віджиманнях і т.п.). З цього випливає, що незабаром, коли сила зросте, доведеться шукати тренажерний зал.

Приклад програми тренувань щоб накачатися в домашніх умовах

Перший тиждень пн, пт — важкі тренування. 
Другий тиждень пн, пт —  легкі тренування. 

Понеділок:
  1. Підтягування широким хватом 3 підходи, 8 - 15 повторень
  2. Підтягування зворотним хватом 3х8 -15
  3. Віджимання від підлоги або на брусах 3х8 - 15
  4. Віджимання від підлоги з ногами на підвищенні 3х8 - 15
  5. «Пістолет» 3х6-12
П'ятниця:
  1. Підйоми рук перед собою з бутилями 3х15
  2. Розведення рук в сторони з бутилями 3х15
  3. Згинання рук з бутилями 3х8 -15
  4. Віджимання вузькою постановкою рук 3х8 -15
  5. Скручування лежачи 4 підходи до печіння

Через два місяці виконувати вже 4 підходи у вправі протягом наступних двох місяців. Потім слід зробити перерву — не тренуватися взагалі протягом двох тижнів. Далі можна відновити тренування з самого початку.

Ось такі прийоми я використовував на початку моєї кар'єри бодібілдера. Хоча тоді я тренувався більше, частіше, робив більше 5 підходів у вправах, сьогодні ж, щоб накачатися з нуля, я рекомендую тренуватися саме так, як написав вище. Були б у мене тоді знання, як сьогодні, я б тренувався так, як написав вище, і отримав би результат навіть краще і швидше.

Бажаю вам натхнення в тренуваннях.

Коментарі

Популярні пости

Як схуднути в домашніх умовах? Моя ефективна та проста дієта

І знову про це наболіле питання: «Як схуднути?» Я вирішив написати цей пост після того, як мене вже в котре знову запитали: «Як ти так легко худнеш?», «Як тобі так легко вдається підтримувати форму?» Тому я хочу поділитися моєю простою та ефективною дієтою для схуднення в домашніх умовах, яка може допомогти схуднути в животі, в бедрах і ногах, та на сідницях навіть без фізичних вправ, та без шкоди для здоров'я. Я трохи звернуся до фізіології людини, надам наочні пояснення та розрахунок потенційного зменшення ваги. Цей спосіб похудіння базується, підкреслюю, на маніпуляції з калорійністю продуктів. Чому я наголосив на маніпуляції з калоріями? Тому що існує метод схуднення через психосоматику і він, я вважаю, більш глибокий та ефективніший. Згідно з психосоматикою, а саме з психосоматичними проявами у тілі людини по відношенню до ваги тіла, основна причина зайвої ваги та ожиріння знаходиться в нашій психіці. Різноманітні внутрішні конфлікти чи психічні травми викликають емоційне напр

Тренування для схуднення всього тіла в тренажерному залі для жінок та чоловіків

 Що робити в тренажерному залі для схуднення? Напевно тренуватися. Але яке тренування для схуднення краще? Які вправи є більш ефективні. По якій програмі тренуватися? Ці та інші питання виникають у жінок та чоловіків, які хочуть зменшити вагу тіла за допомогою тренувань у тренажерному залі. Взагалі, ви можете мати навіть непогані результати використовуючи практично любі вправи. Але якщо використовувати спеціалізовані тренування для схуднення, тоді результати будуть кращими, швидшими та помітнішими. Я вам пропоную комплекс фізичних вправ із зображеннями та важливі пояснення. Я сам використовую такі тренування для спалювання підшкірного жиру. Цей комплекс я використовував навіть коли готувався до змагань з бодібілдингу та зменшував вагу тіла на 15 - 20 кг за 12 -15 неділь. Ефективне тренування для схуднення в тренажерному залі для жінок та чоловіків Опис: Це просте та ефективне тренування допомагає схуднути за рахунок зпалювання великої кількості калорій, спонукаючи тіло використовувати

Яке спортивне харчування та добавки потрібно приймати після тренування для набору м'язової маси та сили?

 У бодібілдингу спортивне харчування та добавки після тренування відіграють важливу роль, тому що вони допомагають атлетам швидше відновлюватися після тренувань, стимулювати та підсилювати анаболічні процеси в м'язах та в організмі в цілому, що прискорює набір м'язової маси та росту сили. Звичайно, я їх регулярно використовував, коли займався бодібілдингом професійно та постійно тренувався, готуючись до змагать. Давайте розберемося, чому і які саме спортивне харчування та добавки потрібно приймати після тренування для набору м'язової маси та сили. Яке саме спортивне харчування та добавки потрібно приймати після тренування? Це повинні бути легко засвоювані білки і вуглеводи, а саме білково-вуглеводні суміші на основі сироваткового протеїну(бажано гідролізат, хоча він дорожчий, але найшвидше засвоюється) і мальтодекстрину, які найлегше засвоюються. Також важливо приймати амінокислоти, краще BCAA, креатин та вітамінно-мінеральні комплекси. Хоча на сьогодні виробники спортивног