Навіть виконуючи прості вправи, такі як віжимання та підтягування, можна добре тренуватися та накачати м'язи в домашніх умовах. Потрібно тідьки додержуватися певної програми тренувань, з якою ви ознайомитеся нижче.
Зазвичай цим питанням задаються початківці. Тож я припускаю, що ви початківець або плануєте почати тренування. Я можу запевнити, що тренування вдома також добре стимулюють м'язи і ви зможете досягти такої ж фітнес форми, як на зображенні.
Як накачатися в домашніх умовах?
Я розповім, як робив це я на самому початку, коли я ще навіть не думав про бодібілдинг, але хотів стати сильнішим і виглядати більш мужньо. Висвітлювати буду випадок, коли вдома майже немає ніякого спортивного обладнання, але є сильна мотивація і бажання досягти результату. Розкажу загальну інформацію, важливі пункти, про вправи для м'язів та приклад програми тренувань.
Вправи для м'язів вдома
Грудні м'язи
Віджимання від підлоги. Виконуйте їх з постановкою рук на 30 см ширше плеч. Якщо ви досягли 15 повторень у підході, тоді слід збільшувати навантаження. Для цього просіть когось з рідних притискати вас до підлоги руками в області лопаток. Або, як робив я, завантажував рюкзак, далі його на плечі і вже з ним віджиматися. Але старайтесь помістити його на верх спини, ближче до шиї. Навантаження слід створювати таке, щоб можливо було зробити тільки від 8 до 15 повторень в одному підході.
Віджимання від підлоги можна робити як з упором ногами в підлогу, так і з упором ногами на підвищенні, наприклад диван. Так можна впливати на різні ділянки грудних м'язів, наприклад верхню їх частину, коли ноги на підвищені.
Віджимання на брусах. Майже в будь-якому дворі є бруси та турнік. Навантаження регулювати так само, як у віджиманнях від полу, 8 - 15 раз. Якщо зі своєю вагою тіла легко віджиматися на брусах, тоді можна чіпляти до поясу якийсь додатковий вантаж, або як я, одягав рюкзак з пластиковими пляшками наповненими водою. Віджимання на брусах так само добре навантажують тріцепси, а також передні дельти.
М'язи спини
Підтягування. Очевидно, що для м'язів спини потрібен турнік. Я свого часу спорудив його вдома, зачепив за комору під стелею. Підтягування виконувати потрібно широким хватом до грудей і зворотним паралельним хватом. Підтягування так само добре навантажують біцепси і задні дельти. Якщо вдома турніка не має, то можна знайти його у дворах на вулиці. Якщо потрібно, використовувати додаткове навантаження.
Плечі
Для тренування плечей я використовував пластикові 10 - 20 літрові бутилі, з рукоятками, в яких продається вода, або їх ще кулерами називають. З ними я виконував почергові підйоми рук перед собою стоячи та розведення рук в сторони стоячи. Навантаження регулювати кількістю води в бутилях.
Біцепси
Біцепси можна накачувати тими ж бутилями для води. Виконувати згинання рук стоячи, емітувати згинання рук з гантелямі.
Тріцепси
Для тренування трицепсів відмінна вправа — це віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук, трохи вужче ширини плечей. Коли дійдете до 15 повторень у підході, просіть когось тиснути на спину або, знову ж таки, використовуйте рюкзак.
Ноги
З тренуванням ніг вдома зовсім туго. Можна робити вправу зі шкільної програми «пістолет» — це присідання на одній нозі, тримаючись за стіну або іншу опору. Єдиний нюанс — не присідайте дуже низько, щоб не перевантажувати колінні суглоби.
Прес
Робіть скручування лежачи або підйом ніг лежачи. Виконуйте вправи до появи відчуття печіння в пресі, а потім припиняйте вправу.
Всі вправи з бутилями, описані в цьому пості, можна виконувати з гантелями, якщо такі є вдома.
Пам'ятайте:
- Щоб накачатися, діапазон повторень в кожній вправі від 8 до 15 повторень до відмови, тобто на останньому повторенні повиненна настати відмова м'язів.
- Важкі тренування виконувати раз в два тижні на кожну групу м'язів.
- У перервах між важкими тренуваннями робити легкі: це 60 -70% від навантажень, які долали на важких тренуваннях та по 8 повторень у вправах.
- На легких тренуваннях в домашніх умовах м'язи до відмови доводити не треба! Це відновлювальні тренування, або для утримання тонусу. Якщо на важких тренуваннях віджималися або підтягувалися з додатковою вагою, тоді на легких тренуваннях виконуйте вправи без додаткового навантаження.
- Перерви між підходами на важких тренуваннях робити не менше 3 хвилин! На легких можна менше, близько двох хвилин.
Пам'ятайте головне правило — навантаження треба поступово збільшувати на кожному важкому тренуванні, раз у два тижні (додати воду в бутилі, сильніше притискати до підлоги у віджиманнях і т.п.).
Приклад програми тренувань щоб накачатися в домашніх умовах
Перший тиждень Пн, Пт — важкі тренування.
Другий тиждень Пн, Пт — легкі тренування.
Чергуйте: важкий тиждень, легкий, важкий, легкий і т.д.
Понеділок:- Підтягування широким хватом 3 підходи, 8 - 15 повторень
- Віджимання від підлоги або на брусах 3х8 - 15
- Підтягування зворотним хватом 3х8 - 15
- Віджимання від підлоги з ногами на підвищенні 3х8 - 15
- «Пістолет» 3х6-12
- Підйоми рук перед собою з бутилями 3х15
- Згинання рук з бутилями 3х8 - 15
- Розведення рук в сторони з бутилями 3х15
- Віджимання вузькою постановкою рук 3х8 - 15
- Скручування лежачи 4 підходи до печіння
Через два місяці виконувати вже 4 підходи у вправі протягом наступних двох місяців. Потім слід зробити перерву — не тренуватися взагалі протягом двох тижнів. Далі можна відновити тренування з самого початку, з трьох підходів.
Харчування
Достатньо вашого домашнього харчування, але харчування повинно буди регулярним і повноцінним. Пропуски прийомів їжі тут не проходять. Тіло не буде нарощувати м'язи, якщо воно отримує недостатньо енергії та бідівельних матеріалів.
Ось такі прийоми я використовував на початку моєї кар'єри бодібілдера. Тренуючись так, як я розповів вище, можна накачатися в домашніх умовах і досягти непоганих результатів. Хоча тоді я тренувався більше, частіше, робив більше 5 підходів у вправах, і то було занадто. Сьогодні ж, щоб накачатися з нуля, я рекомендую тренуватися саме так, як написав вище. Були б у мене тоді знання, як сьогодні, я б тренувався так, як написав вище, і отримав би результат навіть краще і швидше.
Бажаю вам натхнення в тренуваннях.