Доріан Ятс про харчування бодібілдера

Доріан Ятс розповідає, як правильно харчуватися бодібілдеру?

Мені здається неправильним, коли люди говорять, що в бодібілдингу 70% результату залежить від харчування й 30% —  від тренування. Справа не в конкретних цифрах. Для мене бодібілдинг це — 100% харчування, 100% тренування і 100% внутрішній настрій. Кожен з трьох аспектів важливий, якщо один з них упустити, вся конструкція розвалиться.

Зараз я хотів би розповісти про важливість харчування. Багато людей, починаючи займатися бодібілдингом, всього себе віддають тренуванням. Про харчування думають дуже мало, не розуміючи, що як би жорстко та важко ти не тренувався, без правильно обраної дієти всі твої зусилля підуть нанівець.

Якщо ти попрацюєш у залі в півсили, а потім погортаєш пару журналів з бодібілдингу та фітнесу, то великого прогресу не доб'єшся. Для цього тобі треба зосередитися і вирішити, кого ти хочеш з себе зробити. Потрібно чіткий план і дотримуватися його терпляче і послідовно. І певні зусилля знадобляться, щоб сказати собі: «Мені не подобаються мої результати. Мені треба зробити трохи більше, а для цього потрібно переглянути і поліпшити моє харчування ».

Для початку

Якщо ти взявся за розум, то перше, що від тебе буде потрібно - порахувати, скільки енергії ти витрачаєш і визначити свою норму калорій. Якщо твоя вага не міняється впродовж тривалого часу, значить ти спалюєш приблизно стільки ж калорій, скільки споживаєш. Якщо ти набираєш вагу, значить ти спалюєш менше, а якщо втрачаєш, значить спалюєш більше, ніж споживаєш.

Важливо визначитися спочатку з цим, а потім вже переглянути свою дієту.

Протягом п'яти днів записуй усе, що ти їси і п'єш, потім, визначивши сумарну кількість калорій, поділиш результат на п'ять і отримаєш приблизну кількість калорій за день. Коли цим займаєшся, важливо не змінювати свої звички і пристрасті в їжі, тоді результат буде більш наближеним до дійсності. Не починай в цей період міняти розклад харчування або своє звичайне меню, для цього ще буде час.

Припускаючи, що твоя вага постійна, залежно від своїх цілей визнач необхідну кількість калорій. Якщо ти дізнався, що за день споживаєш 3000 калорій, але хочеш набрати небагато м'язової маси, додай до денної норми ще 200 - 300 ккал. Якщо хочеш скинути вагу — відніми цю ж кількість. Це дасть тобі гарну крапку відліку.

Якщо в день у тебе виходить 3200 калорій, то виходить, що вуглеводи повинні давати 1760 калорій (440 грамів) або 55%, протеїн — 960 калорій (240 грамів) або 35%, і жир — 480 калорій (54 грама) або 15%. Споживання протеїну вийшло приблизно в два з невеликим грама на кілограм ваги.

Дієта

Тобі необхідно постаратися розподілити своє харчування рівномірно протягом дня так, щоб прийоми їжі були приблизно кожні три години. Вийде п'ять - шість прийомів їжі в день. За прийом їжі вважається навіть з'їдена булка зі склянкою протеїну або одна печена картопля. Тобі потрібно розподілити загальну кількість калорій рівномірно по прийомах їжі. Не прагніть споживати точно однакову кількість калорій за кожний прийом їжі, але і різких стрибків і провалів протягом дня бути не повинно.

Пріоритетним прийомом їжі повинен бути сніданок, оскільки до нього ти бизько 8 годин не їв нічого. Так що в перший прийом їжі тобі потрібно завантажити в себе трохи більше калорій, ніж в наступні рази. Це ж відноситься і до періоду після тренування, в цей час організму потрібно більше поживних речовин, ніж зазвичай. Таким чином, перший і п'ятий прийом їжі мають деякий пріоритет над іншими, але останнім теж потрібно приділити достатньо уваги. Пам'ятай, харчування — це ціла система, і значення має кожний прийом їжі.

Кожний прийом їжі повинен включати достатню кількість першосортного білка — чогось, що містить важливі амінокислоти, наприклад, яйця, курятина, яловичина, білкові коктейлі, молочні продукти. Не забувай розраховувати кожний прийом їжі так, щоб споживання білка протягом дня було регулярним.

Тобі також знадобляться вуглеводи. Мені здається, що протеїн і вуглеводи є синергістами. Щоб транспортувати амінокислоти із протеїну в м'язи, тобі потрібен інсулін, який виділяється у відповідь на надходження в організм вуглеводів.

Якщо ти схильний до споживання жирів, використовуй невеликі кількості ненасичених жирів, наприклад, ложку оливкової олії на день. Крім цього, я рекомендував би приймати риб'ячий жир, він допомагає контролювати рівень холестерину і покращує реакцію на інсулін.

Я їм трохи фруктів, але намагаюся себе обмежувати, оскільки фрукти багаті простими цукрами, стимулюючими відкладення жирових прошарків. Тому фрукти я їм всього один-два рази в день.

Також важливо за день з'їсти пару порцій овочів, які складаються в основному з вуглеводів. Я віддаю перевагу овочам, багатим клітковиною, наприклад, броколі, цвітну капусту і шпинат.

Не можна забувати також про вітамінні і мінеральні добавки. Якщо ти займаєшся з великими навантаженнями, твій організм піддається значним стресам, тому потрібно користуватися мультивитаминними комплексами. Понад звичайну норму я порадив би додати пару грамів вітаміну С, це добре для зміцнення імунної системи і формування колагену для відновлення тканин м'язів і зв'язок.

Дослідження показують, що вітамін С знижує кортизол і є, таким чином, антикатаболиком. Ці мікроелементи потрібно споживати постійно. Можна також спробувати приймати креатин або глутамін протягом декількох тижнів, і подивитися, як ці препарати на тебе діють. Не намагайся завантажитися до відмови за один раз. Експериментуй з кожним з елементів окремо і дивися, як він на тебе діє.

Крім того

Я намагаюся не робити з розслабленості звичку, але якщо я хочу піцу або гамбургер, я спокійно це можу з'їсти. Це зовсім не кінець світу, це тебе не вб'є. Якщо занадто себе контролювати, дієта стає ярмом на шиї і з психологічної точки зору нічого доброго не дає. Звичайно, якщо ти готуєшся до шоу, ти не можеш дозволити собі розслаблятися, але якщо твоя мета — набрати певну кількість м'язової маси, то розслабитись раз на тиждень проблемою не є.

Ця дієта швидше за все допоможе тобі набрати додаткову м'язову масу і скинути жир. Якщо до цього ти не приділяв уваги протеїну, то тепер ти почнеш отримувати кращі результати на тренуваннях. М'язова тканина метаболічно активна, так що, набираючи додаткову м'язову масу, ти почнеш спалювати додаткові калорії. І з часом, накачуючи м'язи, ти почнеш скидати жир.

Ти повинен серйозно ставитися до всіх аспектів бодібілдингу, харчування є тільки одним з трьох. Найголовніше — зрозуміти чого ти хочеш досягти, розробити серйозний реальний план роботи і потім неухильно його дотримуватися. Багато людей завжди шукають якісь чарівні формули і цифри, ніяк не можуть змусити себе заспокоїтися, постійно все міняють. Мені здається, це не конструктивно. Головне, це розробити план роботи і дотримуватися його.

«ДІЄТА ДЛЯ ПОЧАТКУ»: приклад на один день. Нижченаведена таблиця є прикладом того, як ти можеш конструювати своє харчування. Даний приклад дає 3200 калорій і 268 грам білка. Час прийому їжі зазначено просто для прикладу. Якщо ти тренуєшся в інший час, змісти прийом їжі після тренування. Кількість калорій і грамів білка зазначені приблизно.

Ранок, 7:00

• 6 яєчних білків і 2-3 жовтки 280 ккал, 27 гр
• Вівсянка або булка 200 ккал, 8 гр
• фрукти 80 ккал
• 1-2 тости 140 ккал, 6 гр

Ранок, 10:00

• Білково-вуглеводний коктейль 250 ккал, 30 гр
• Булка 200 ккал, 8 гр
• фрукти 80 ккал

Обід, 13:00

• Куряча грудка, 150-200 грамів 280 ккал, 54 гр
• Рис 200 ккал, 8 гр
• Овочі 60 ккал, 6 гр

Перед тренуванням, 15:30

• Білково-вуглеводний коктейль 250 ккал, 30 гр

Після тренування, 18:00 - 19:00

• Відразу після тренування: сироватковий протеїн змішаний із простими вуглеводами 230 ккал, 20 гр
• Через годину після тренування: Яловичина (стейк або котлета), 150-200 грамів 430 ккал, 44 гр
• Печена картоплина 220 ккал, 5 гр
• Овочі, шпинат 40 ккал, 6 гр

Вечір, 22:00

• Вівсянка, 60 грамів 200 ккал, 8 гр
• 4 яєчних жовтки 60 ккал, 12 гр

Ці правила треба засвоїти:

1. Бодібілдинг - це тринога, що складається з харчування, тренувань і внутрішньої дисципліни. Кожен аспект так само важливий, як і решта.
2. Якщо харчуватися неправильно, нема чого очікувати більших результатів від тренувань.
3. Щоб перерахувати свою дієту, спочатку потрібно визначити, скільки калорій ти споживаєш за день.
4. Щоб набирати м'язову масу, до розрахованої кількості калорій потрібно додати ще 10%.
5. Із загальної кількості калорій потрібно одержати кількість грамів живильних речовин.
6. Близько 30% всієї дієти повинен складати протеїн. Таким чином, бодібілдер, що споживає 3200 калорій в день, повинен отримувати 240 грамів білка.
7. Загальну кількість їжі розподіли на п'ять - шість прийомів їжі в день, приблизно на кожні три години.
8. Кожний прийом їжі повинен містити порцію якісного протеїну.
9. Кожний прийом їжі повинен також містити вуглеводи, оскільки вони є синергістами протеїну.
10. Наміть основний робочий план і старанно його дотримуйся!