Інформація в цьому пості спрощена і підходить більше початківцям або любителям важкого спорту, хто не прагне виходити на подіум змагання. Професіоналам це навряд чи стане в нагоді.
Харчування для для набору м'язової маси для когось може може здаватися складним, але насправді все простіше, ніж здається. Для мене воно ніколи не було складним, може тому, що мені це було дуже цікаво і я вбирав ці знання, як губка. Ну а потім вже з'явився свій досвід.
Потрібно просто трохи зануритися у цю тему і з часом звикаеш, та легко орієнтуєшся що і до чого. Та хтось не захоче це робити, але бажає набрати масу, тоді цей пост більше для вас.
У цьому пості я розповім про необхідність підрахунку калорій, формули та мій простий спосіб розрахунку, приклад раціону на день, а також про важливі складові в харчуванні бодібілдера.
Важливість підрахунку калорій для набору м'язової маси та сили
Одного разу, ще на самому початку моєї кар'єри бодібілдера, читаючи статтю Доріана Ятса про його підготовку до Містер Олімпія, я звернув увагу на те, що Ятс робить акцент на калорії, їх підрахунок. Та стаття перевернула моє уявлення про харчування бодібілдера для набору м'язової маси. З тих пір я завжди веду підрахунок калорій і це пришвидшило мій прогрес.
Щоб забезпечити постійне надходження енергії, в ідеалі, для тих, хто займається бодібілдингом — це 5 - 6 прийомів їжі в день. Якщо ви не можете їсти 5 - 6 разів, то намагайтеся їсти хоч три рази на день, але і в цьому випадку забезпечувати необхідну калорійність раціону.
Головне правило для набору м'язової маси та сили — це позитивний енергетичний баланс.
Це коли кількість енергії, що надходить з продуктами харчування, в надлишку, тоді виникає позитивний енергетичний баланс. Тобто, необхідно отримувати енергії (ккал) з їжею трохи більше, ніж витрачає організм, тому що для будівництва нових м'язів та їх утримання потрібна додаткова кількість енергії.
Якщо енергії з продуктами харчування надходить недостатньо, організм не буде нарощувати м'язи. Не має сенсу будувати більше м'язів, якщо навіть для підтримання тих, що вже є енергії не вистачає.
Приклад: добова норма ккал для чоловіка 2400 ккал, значить для набору маси йому необхідно отримувати на 200-300 ккал більше. Якщо кількість калорій буде рівною 2400 ккал, то прогрес може спостерігатися тільки перший місяць після початку тренувань і то, збільшення об'єму м'язів може відбутися трохи за рахунок накопичення міжклітинної рідини і енергетичних ферментів у м'язах.
Розрахунок добової норми калорій для росту м'язів
Існує багато способів розрахунку калорій. Я пропоную два способи: перший — простий, і другий — складніший, але більш з науковим підходом. Користуватися можна обома, і з прикладів розрахунку видно, що різниця між ними невелика.
Перший спосіб:
Вагу тіла (кг) множимо на коєфіцієнт 30. Наприклад, 80 кг х 30 = 2400 ккал.
Другий спосіб:
Формула розрахунку: основний метаболізм + довільний метаболізм = добова норма ккал.
Довільний метаболізм:
400 ккал - малорухливий спосіб життя
600 ккал - рухливий спосіб життя
800 ккал - дуже рухливий спосіб життя
Приклад для чоловіка з вагою 80кг до 30 років з рухливим способом життя:
15.8 * 80 + 679 = 1943 ккал + 600 ккал = 2543 ккал.
Мій спрощений спосіб підрахунку калорій
Підрахунок добової норми калорій для багатьох заморочливе заняття, тому приведу приклад своїх розрахунків калорійності продуктів, щоб полегшити вам цю задачу. Я завжди рахую сирі продукти, не варні, а потім варю їх.
- фрукти - 45 ккал на 100 г
- овочі - 10-15 ккал на 100 г
- картошка - 80 ккал на 100 г
- крупи - 300 ккал на 100 г сухий
- вівсяна - 300 ккал на 100 г
- макаронні вироби - 320 ккал на 100 г
- хліб - 250 ккал на 100 г
- Олії рослинні - 900 ккал на 100 г
- один великиій грецький горіх - 25 ккал
1 г білка - 4 ккал
1 г вуглеводів - 4 ккал
1 г жирів - 9 ккал
Особисто я беру до уваги тільки калорії, які отримую з жирів і вуглеводів, за їх рахунок набираю добову норму калорій для набору маси. Білки в розрахунок не беру, тому що це пластичний матеріал для білкових структур організму, і коли є в наявності вуглеводи та жири, то білки, як паливо, використовуються організмом в енергетичних цілях дуже мало. Але це особисто мій підхід до цього.
А роблячи розрахунок для набору м'язової маси та сили, я взагалі враховую тільки вуглеводи, за рахунок яких набираю добову норму, а 200-300 ккал зверху добової норми для набору м'язової маси я отримую з жирів які містяться в м'ясі, рибі, птиці, молочних, які досить жирні, а тим більше національна кухня України дуже багата жирами, тому додаткові 200-300 ккал не вираховую. Так само, салати, звичайно, заправляються маслами і соусами.
Овочі та зелень в розрахунок так само не не беру, крім картоплі, так як калорійность їх дуже низька. Я їм овочі кілограмами. Салати заправляю маслами не рафінованими, холодного віджиму, не очищеними, загалом, корисними, або нежирною сметаною. Але все в міру!
Також якщо я приймаю білково-вуглеводні суміші, я враховуюю калорії в них.
Приклад орієнтовного п'ятиразового раціону для набору на день для чоловіка вагою 80 кг, який витрачає 2400 ккал (без рецептів страв):
- Макарони 150 г (неварені), курятина тушкована 150 г, овочі, зелень
- Рис 150 г (неварений), м'ясо відбивне 3 шматки , салат овочевий
- Картопля варена 500 г, риба смажена 200 гр, овочі
- Вівсянка (неварена) 150 г, омлет з 3 яєць, овочі
- Сир кисломолочний 300 г, дві столові ложки сметани, з бананом
Якщо навіть мій спрощений спосіб для вас заморочливий і ви взагалі не хочете рахувати, тоді для набору маси та сили просто додайте ще один повноцінний прийом їжі до вашого звичного раціону.
Важливі складові у харчуванні бодібілдера
Слід виділити чотири важливих складових у харчуванні бодібілдера — це вуглеводи, білки, жири, вітаміни і мінерали. Безсумнівно, раціон харчування бодібілдера має бути повноцінним та збалансованим, щоб забезпечити їх стабільне наджодження: включати фрукти, овочі, злакові, м'ясо, рибу, яйця, зелень, горіхи.
Вуглеводи
Вуглеводи є найголовнішим джерелом енергії для бодібілдера, який набирає масу. Тільки з надлишком енергії можлива гіпертрофія м'язів, і саме вуглеводи забезпечують найшвидше поповнення енергетичних запасів, тому що організм їх засвоює найшвидше і запасає у м'язах у вигляді глікогену, який є паливом для м'язів.
Вуглеводи потрібні, як для інтенсивних тренувань, так і для протікання процесів будівництва нових міофібрил м'язів. Тому нестача вуглеводів в харчуванні — це «катастрофа» для бодібілдера, який набирає м'язову масу. Вийнятком є тільки період підготовки до змагань, коли вуглеводи урізають для придбання рельєфу м'язів, сухості, як кажуть бодібілдери.
Також, вуглеводи є анаболічним фактором, тому що вони підвищують вироблення інсуліну, найпотужнішого анаболічного гормону, який дає команду клітинам впускати всередину амінокислоти та інші необхідні нутрієнти для відновлення і росту м'язів.
Білки
Саме з них будуються м'язи, точніше, з амінокислот, які організм отримує з білків. Так само, вони потрібні для синтезу гормонів. За певних умов, організм може використовувати білки в якості палива, навіть розбираючи білки м'яз до амінокислот і отримуючи таким чином глюкозу. Для запобігання цьому слід приймати амінокислоти до тренування і після, ну і утримувати позитивний баланс енергії.
Білок беру з розрахунку 1.5 гр на 1 кг ваги. Мені вистачає. 2-3 гр білка на кілограм ваги пробував, але не помічав ефекту від такої кількості, тому відмовився, та й дешевше.
Якщо білка не вистачає, рівень амінокислот в крові дуже низький і організм буде використовувати їх для найважливіших процесів, наприклад, таких як секреція гормонів і оновлення клітин внутрішніх органів. М'язам дістається лише необхідний мінімум, щоб зберігати рухові функції.
При надлишку білка він не засвоюється і виводиться, додатково навантажуючи нирки.
Білкова їжа (в сирому вигляді), кількість білка на 100 г:
- Грудка куряча - 20г білка
- Яловичина 18 - 20г білка
- Риба 16 - 23г білка
- Сир нежирний - 16г
- Яйце - 6г
Жири
Жири відіграють також важливу роль в харчуванні бодібілдера, точніше жирні кислоти в складі жирів. Вони беруть участь в утворенні гормонів та інших важливих процесах. Достатньо вживати три ложки оливкової олії на день або їсти горіхи та насіння.
Яке б рослинне масло не було, воно повинно бути неочищеним (нерафінованим). Додатково рекомендують приймати жирні кислоти Омега-3, які продаються в аптеках, вони знижують рівень «поганого» холестерину в крові.
Мінерали та вітаміни
Якщо ви регулярно і інтенсивно тренуєтеся, вам необхідно додатково приймати вітаміно-мінеральні комплекси.
Наприклад, скорочення м'язів просто не можливе без кальцію.
Тренуючись, атлет багато потіє і з потом втрачає мінеральні солі.
Так само, важкі тренування є стресом для організму, тому додаткова кількість вітамінів як-раз до речі для кращого відновлення нервової системи.
Спортивне харчування, як допомога
Якщо ваш шлунково-кишковий не справляється з кількістю їжі, яку ви розрахували, то в хід обов'язково йде спортивне харчування — протеїни, суміші, амінокислоти і т.д. , які легко придбати в магазинах спортивного харчування. Їх можна легко випити і отримати величезну користь. Приймати по рекомендації виробника.
Особисто я вітаю креатин-моногідрат, амінокислоти ВСАА, взимку і навесні вітаміни обов'язково. Протеїн приймаю, але нерегулярно, так як зазвичай мені вистачає білка зі звичайної їжі, та й режим мені дозволяє так харчуватися.
Якщо часу вільного мало для приготування або прийому їжі, то в цьому випадку білково-вуглеводні суміші будуть дуже корисними: вдома засипати в шейкер порцію суміші і взяти з собою, а в будь-якому магазині купити 0,5 л молока, змішати і випити.
Коментарі
Дописати коментар