Які м'язи працюють при віджиманні від підлоги?

Які м'язи працюють при віджиманні від підлоги? Ця дуже популярна, вельми ефективна та корисна вправа задіює багато м'язів тіла, але більше за інші працюють три м'язи — грудні , трицепси і передні дельтовидні. Всі інші м'язи тіла задіюються статично, або як стабілізатори.

Види віджимань від підлоги

Існують різні види віджимань від підлоги, і в кожному виді навантаження на м'язи розподіляється по-різному.

Для тренування грудних м'язів треба використовувати широку постановку рук, приблизно на 30 см ширше плечей. Лікті при таких віджиманнях повинні бути спрямовані в сторони.

Для тренування верхніх ділянок грудних м'язів треба ставити ноги на піднесення, приблизно 50 см у висоту. Так само, в цьому варіанті вправи навантаження трохи зміщується до передніх дельтовидних м'язів.

Ще, для більшого акценту на грудні м'язи можна застосовувати техніку неповних або часткових віджимань: постановка рук широка, опускатися до торкання підлоги грудьми, але не віджиматися повністю, тобто не випрямляти руки повністю і знову опускатися. Рух 3/4 амплітуди.

 Якщо ви хочете тренувати в віджиманнях трицепси, тоді треба руки поставити вузько, майже до торкання долонями. Якщо лікті під час рухів наблизити до тулуба, тоді навантаження зміщується на тріцепси ще більше.

Якщо при цьому виникають больові відчуття в кистьових суглобах, тоді можна обмежитися паралельною постановкою рук.

Чи качаються м'язи при віджиманні від підлоги?

Звичайно качаються, тільки за певних умов: потрібно обов'зково регулярно збільшувати навантаження. Коли ви вже можете віджиматися 15 разів зі своєю вагою, потрібно на спину помістити навантаження, яке спочатку дозволить виконувати не більше 10 повторень, і далі, з часом, прогресувати до 15 повторень, та знову збільшувати навантаження і так далі.

Наприклад, можна завантажити рюкзак, одіти його за спину, лягти з ним на підлогу, помістити ближче до шиї і віджиматися. Коли ви станете досить сильними, ви можете робити, як я: я займаю позу для віджимань, прошу мою дружину сісти мені на спину, щоб її ноги не торкалися підлоги і віджимаюся. Відчуття таке, ніби я виконую жим штанги лежачи.

Важливо пам'ятати, що для отримання найкращого результату віджимання потрібно виконувати до відмови м'язів! Тобто, навантаження повинно бути таким, щоб останне повторення в підході, наприкдад 15-те, було виконане на межі останніх зусиль.

Таких підходів до відмови можна робити не більше 4-х та тільки один раз на тиждень. На наступний день після таких навантажень буде відчуватися крепатура(біль у м'язах), а це значить, що вони отримали достатньо велике навантаження і потребують відновлення не менше 7 днів, а часом і до 14 днів.

Дотримуючись рекомендацій викладених вище, ви гарантовано зможете накачати грудні м'язи, трицепси та дельти, також стати сильнішими та виглядати атлетично.

А також, невдовзі ви легко будете віджиматися 100 разів і більше зі своєю вагою.

Тепер ви точно знаєте, які м'язи працюють та качаються при віджиманні від підлоги.