Магнезіум вітаміни для чого? Усе, що вам потрібно знати про магній

 Достатня кількість магнію покращує сон і настрій. Це також може знизити ризик певних захворювань і небажаних станів здоров’я.

Я вперше дізнався про важливість магнію ще в перші роки тренувань, коли мені попали в руки перші американські журнали з бодібілдінгу та фітнесу.

Я був вражений дізнавшись про те, яку роль магній відіграє в нашому організмі. Наше тіло потребує магнію для більш ніж триста ферментативних реакцій! Крім того, дефіцит або неоптимальне споживання може серйозно вплинути на здоров’я.

Наприклад, низьке споживання магнію може бути пов’язане з підвищеними маркерами запалення, що асоційоване з хворобами серця, діабетом. Також, низьке споживання може бути пов’язане з високим кров’яним тиском, і навіть проблемами зі сном.

Незважаючи на те, що магній міститься в різноманітних продуктах харчування, особливо в горіхах, бобових і цільнозернових, добавки можуть принести користь, особливо людям з низьким споживанням магнію.

Оскільки магнієві добавки доступні в широкому спектрі форм і дозувань, вибрати одну з них не завжди легко.

У цьому пості я розгляну переваги та побічні ефекти вітамінів магнезіуму та розкажу про різні його форми та дозування.

Що таке магній?

Магній є четвертим найбільш поширеним мінералом у вашому тілі. Насправді ваше тіло не може нормально працювати без нього.

Цей нутрїєнт необхідний для сотень метаболічних процесів і багатьох інших важливих функцій організму, від виробництва енергії до створення важливих білкових структур.

Джерелами магнію є бобові, горіхи, насіння та зелені листові овочі. В меншій кількості він міститься в м'ясі та рибі.

Однак, незважаючи на його важливість, дослідження показують, що майже 50% людей у Європі не отримують достатньо цього важливого мінералу.

Крім того, низький рівень магнію пов’язаний із низкою захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця та хвороба Альцгеймера.

Користь добавок магнію для здоров’я

Завжди перед прийомом добавок магнезіуму проконсультуйтеся у вашого лікаря!

Отримання достатньої кількості магнію важливо, щоб ваше тіло працювало якнайкраще.

Хоча можна отримати достатню кількість цього мінералу зі свого раціону, прийом добавки може бути корисним, якщо вам важко задовольнити свої потреби в магнії через їжу або якщо у вас виявлено дефіцит.

Прийом добавки магнію усуває дефіцит і цим покращує артеріальний тиск, стабілізує серцевий ритм, та в цілому знижує ризик розвитку серцевих захворювань, покращує настрій та контроль рівня цукру в крові.

Далі більш детальні пояснення. Всі дослідження згадані у цьому пості були опубліковані на офіційному сайті уряду США National Library of Medicine.

Може допомогти знизити артеріальний тиск

Дослідження опубліковані у 2016 та 2018 роках показують, що люди з високим кров’яним тиском можуть помітити покращення, якщо приймати магнезіум.

Огляд 34 досліджень прийшов до висновку, що прийом приблизно 350 мг магнію на день в середньому протягом 3 місяців знижує систолічний артеріальний тиск (верхній показник) від 2 до 4,18 мм рт.ст., а діастолічний артеріальний тиск (нижній показник) від 1,78 до 2,27 мм рт.ст.

Подібним чином, огляд 7 досліджень пов’язаних з прийомом добавок з дозою 300 мг або більше магнію щодня протягом принаймні 12 тижнів показав зниження систолічного артеріального тиску на 5,78 мм рт.ст. та діастолічного на 2,5 мм рт.ст. у учасників дослідження з діабетом 2 типу.

Може покращити сон

Люди з низьким рівнем магнію частіше відчувають проблеми зі сном, такі як труднощі з засипанням або стабільності сну, і було показано, що добавки магнію покращують сон.

Огляд 3 досліджень серед людей похилого віку виявив, що прийом 320 мг щодня протягом 8 тижнів зменшує час, необхідний їм для засинання, і збільшує загальний час сну порівняно з плацебо.

Може покращити настрій

Деякі дослідження пов’язують низький рівень магнію з депресією, і це змусило дослідників задуматися, чи може добавки магнезіуму допомогти в лікуванні цього стану.

6-тижневе рандомізоване контрольоване дослідження за участю учасників з депресією виявило, що 500 мг магнію щодня полегшують симптоми депресії та тривоги всього за 2 тижні.

Інше 6-тижневе дослідження серед 126 людей з легкою або помірною депресією показало, що ті, хто приймав 248 мг магнію на день разом із звичайним лікуванням, повідомили про значне покращення симптомів депресії.

Може сприяти контролю рівня цукру в крові

Магній відіграє вирішальну роль у метаболізмі інсуліну та глюкози. У багатьох людей із діабетом 2 типу — станом, що впливає на рівень цукру в крові, також спостерігається дефіцит магнію.

Частково це тому, що високий рівень цукру в крові або інсуліну може збільшити втрату цього мінералу з сечею.

Було припущено, що прийом добавок магнію може покращити резистентність до інсуліну, метаболічну проблему, при якій ваші клітини не реагують належним чином на інсулін.

Інсулін є важливим гормоном, який допомагає регулювати рівень цукру в крові. Таким чином, підвищення резистентності до інсуліну може сприяти кращому контролю рівня цукру в крові, особливо у людей з діабетом.

В огляді 25 досліджень люди з діабетом 2 типу або з групою ризику, які приймали 250–600 мг магнію на день протягом 24 тижнів, відчули значне зниження рівня цукру в крові натщесерце та після прийому їжі порівняно з групою плацебо.

Може зменшити ризик серцевих захворювань

Низький рівень магнію пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань. Це може бути тому, що низький рівень цього мінералу негативно впливає на такі фактори ризику серцевих захворювань, як рівень цукру в крові та артеріальний тиск.

Нещодавній огляд 28 досліджень показав, що добавки магнію позитивно впливають на деякі фактори ризику серцево-судинних захворювань у людей з діабетом 2 типу, знижуючи артеріальний тиск, рівень холестерину та рівень цукру в крові натщесерце.

Може полегшити мігрень

Низький рівень магнію пов’язаний з мігренню, станом, який характеризується інтенсивними повторюваними головними болями.

12-тижневе дослідження показало, що люди з мігренню, які щодня приймали добавку, що містить 600 мг магнію, відчували на 42% менше нападів мігрені, і напади були менш інтенсивними.

Побічні ефекти та ризики добавок магнію

Хоча добавки магнію загалом вважаються безпечними, вам слід проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж приймати їх, особливо якщо у вас є захворювання.

Мінеральна добавка може бути небезпечною для людей, які приймають певні діуретики, серцеві ліки або антибіотики.

Більшість людей, які приймають добавки магнезіуму, не відчувають побічних ефектів, але магній може спричинити проблеми, пов’язані з кишківником, такі як діарея, нудота та блювота, особливо при застосуванні у великих дозах.

Важливо відзначити, що люди з проблемами нирок мають вищий ризик побічних ефектів, пов’язаних із добавками магнію.

Крім того, немає доказів того, що прийом добавок магнію підтримує здоров’я людей, які не мають дефіциту. Отже, якщо ви не відчуваєте жодних наслідків дефіциту магнію або знаєте, що його немає, вам, ймовірно, не потрібно приймати добавки.

Скільки магнію потрібно приймати?

Дієта з високим вмістом магнію включає здорові цільні продукти, такі як цільні зерна, горіхи, насіння та бобові.

Хоча щоденну рекомендовану кількість мінералу — 400–420 мг для чоловіків і 320–360 мг для жінок, можна отримати зі звичайних продуктів, у багатьох сучасних продуктах міститься недостатньо магнію.

Якщо ви не можете отримати достатню кількість магнію з вашого раціону і якщо це безпечно для вас, ви можете прийняти добавку.

Дозування

Рекомендовані дози добавок магнію становлять 200–400 мг на день залежно від марки та хімічної форми.

Це означає, що добавка може забезпечити вам 100% або більше референтної добової норми споживання.

Рада з харчових продуктів і харчування Інституту медицини в Сполучених Штатах встановила допустиму верхню межу 350 мг на день для додаткового прийому. Нижче цього рівня ви навряд чи відчуєте побічні ефекти з боку травлення.

Якщо у вас є дефіцит, вам може знадобитися більша доза, але ви повинні проконсультуватися з медичним працівником, перш ніж приймати великі дози магнію, які перевищують референтну добову норму споживання.

Який тип вибрати?

Добавки магнію випускаються в різних формах, деякі з яких ваш організм засвоює легше, ніж інші.

Серед них є такі:

• цитрат магнію
• магнію лактат
• магнію аспартат
• хлорид магнію
• малат магнію
• таурат магнію

Хоча багато досліджень показують, що певні типи добавок краще засвоюються, ніж інші, деякі дослідження не виявили значної різниці між їх засвоюванням.

Добавки доступні в різних формах доставки, таких як таблетки, гумки, порошки та рідини.

Висновок

Маній — це мінерал, який необхідний для найкращого функціонування тіла людини. Достатнє споживання магнію пов’язано зі зниженням ризику серцевих захворювань, діабету 2 типу та інших захворювань.

Дієтичні джерела магнію включають горіхи, листову зелень, бобові та насіння.

Прийом вітамінів магнезіуму може допомогти вам задовольнити ваші щоденні потреби, якщо ви не отримуєте достатньо цієї важливої поживної речовини лише з їжі. Побічні ефекти малоймовірні при дозах нижче 350 мг на добу.