Як накачати прес в домашніх умовах до кубиків?

Шість чітких, рельефних кубиків на животі завжди є предметом заздрощів, бажання та привабливості, як для хлопців і дівчат, так і для дорослих чоловіків та жінок. Тому хочу поділитися моїм досвідом та поглядом на дуже популярне в інтернеті питання «як накачати прес в домашніх умовах до кубиків».

 

Так виглядають мої м'язи пресу

Тільки ось що саме стоїть за цим питанням?

Наприклад, якщо ви худорлява або середньої статури людина, і ваші кубики преса трохи видно, але м'язи недостатньо розвинені, при цьому кількість підшкірного жиру в нормі — тоді ваш випадок можна вважати легким, і щоб накачати прес треба просто почати регулярно робити спеціальні вправи, і через якийсь час людина отримає бажаний результат.

Якщо це ваш випадок, тоді опускайтеся вниз по сторінці до заголовка "Вправи для преса", вивчайте матеріал і вперед до вашої мети. Я можу гарантувати, що через певний час ви матимете міцні та рельефні м'язи преса, тому що тіло не має іншого вибору, ніж як адаптувати м'язи до навантажень шляхом їх зміцнення. 

Тільки не варто чекати швидкий результат через тиждень чи місяць. Просто робіть вправи вдома регулярно і ви досягнете вашої мети, та інші будуть заздрити вашим кубикам преса.

Але якщо у вас є зайва вага, випуклий живіт або підшкірний шар жиру досить помітний — тоді для отримання кубиків преса вдома доведеться прикласти зусилля і часу піде не один тиждень чи навіть місяць. Треба буде наполегливо робити вправи для м'язів пресу і переглянути раціон харчування. 

Можливо ви зараз подумали: «Блін, ну тренування — це я зможу. Але харчування... ці дієти... ». Так, остання складова для декого нелегка, але вона ключова. Є закони фізіології, проти яких не попреш. І щоб допомогти вам у мене є для вас дві стратегії.

Але спершу, я хочу пояснити, чому просто виконання вправ без змін у харчуванні може не допомогти отримати рельєфні кубики пресу. 

Розкажу зараз "правду матінку", хоч і прозвучить вона багатьом, як вирок. Але головне ж мати дуже велике бажання! І можна не тільки прес в домашніх умовах накачати, а й виграти чемпіонат області з бодібілдингу або фітнесу. Оптимізму додав, далі про прес.

Я часто бачу в тренажерному залі, як хлопці та дівчата з зайвими сантиметрами на талії вже довгий час інтенсивно тренують прес і, можливо, мають такий, що їм можна було б конкурувати за титул «Суперпрес», але його просто не видно, він захований під шаром зайвого жиру.

Вся правда в тому, скільки не роби вправ і сотні повторень для преса, він рельєфним не стане, якщо організм отримує енергії з їжею більше ніж витрачає. Іншими словами, якщо регулярно переїдати, тоді зайва енергія буде відкладатися в жир, навіть якщо при цьому тренуватися.

Прикладом і доказом цього є бодібілдери професіонали. У міжсезоння, між змаганнями, коли вони набирають м'язову масу і посилено харчуються, у них злегка накопичується жир під шкірою і це враховуючи те, що вони регулярно і доволі інтенсивно тренують прес, та інші м'язи.

Як же тоді накачати прес?

Як і обіцяв, дві стратегії для досягнення цієї мети:

1. Ваш звичний раціон харчування залишається, але добова калорійність вашого раціону повинна хоча б бути відносно стабільною. Це значить, що вага вашого тіла теж повинна бути стабільна, а не поступово збільшуватися.
   
   А як же можна в нашій смачній українській кухні підтримувати калорійність раціону стабільною, якщо вона варіюється від великої до дуже великої ;) ? Оце так питання!
   
   Вам потрібно робити вправи вдома 6 разів на тиждень, по 1 - 2 години. Маються на увазі загальні тренування всіх м'язових груп, в тому числі м'язів пресу, надіючись на значні витрати енергії під час виконання фізичних вправ, які будуть переважати кількість енергії, що надходить з продуктів харчування, таким чином створюючи дефіцит енергії, і організм почне використовувати запаси жиру, як джерело енергії.
   
   
2. Робити ті самі вправи тричі на тиждень, по 1 - 2 години ,та поряд з виконанням вправ вам доведеться звернути увагу на ваше харчування, для якого я дам прості рекомендації. Мій підхід до харчування для зменшення підшкірного жиру простий та робочий. Він забезпечує дефіцит калорій, потрібний для схуднення, без підрахунків калорійності продуктів. Тобто, це такий собі збалансований підхід.
   
   У цьому варіанті успіх більш залежить не від вправ, а від харчування, і більш гарантований, якщо ви підійдете до змін вашого харчування відповідально!

Я рекомендую другий варіант. По першому варіанту не відомо, як відреагує організм на часті тренування, що може вийти боком, як перевиснаження.

Пропоную ознайомитися з постом "Як тренуватися вдома без спортивного інвентаря?", в якому ви дізнаєтеся про вправи, які я використовав вдома на початку мого шляху бодібілдера. Ви можете їх використовувати для зменшення підшкірного жиру і таким чином проявити "схований прес".

Вправи щоб накачати прес в домашніх умовах

Щоб було зрозуміліше як тренувати прес в домашніх умовах, я пропоную відеоролик з комплексом вправ, який можна виконувати вдома.

Якщо ви тільки починаєте тренувати пресс, тоді можете робити перші два тижні не так, як показано у відео, а менш інтенсивно і з довшим відпочинком. Якщо відразу почати інтенсивно, то м'язи живота будуть "горіти". Далі, коли м'язи стануть сильнішими і витривалішими, можна робити більше повторень і підходів у кожній вправі. Виконуйте 4 і більше таких серій вправ.

Насправді, ви можете виконувати будь-які вправи, які знайдете в інтернеті. Головне — це регулярне їх виконання.

Харчування для зменшення підшкірного жиру

 Головна порада - це зменшити звичні для вас порції вдвічі, та замістити виключену кількість їжі овочевими салатами та зеленю!

Поставтеся до цієї поради серйозно! 

Овочі малокалорійні, але відмінно зменшують відчуття голоду заповнюючи шлунок. Заправляйте салати не більше, ніж однією ложкою рослинної не рафінованої олії, а краще сметаною найнижчої жирності.

Якщо у вас є бажання з'їсти більше салатів або просто овочів — їжте до схочу, не обмежуйте.

Я, особисто, віддаю перевагу нежирній сметані, тому що нею можна добре заправити салати, щоб було смачніше, і калорійність її багато меньша, ніж олії.

Також, для кращого результату, я контролюю складні вуглеводи: макарони, хліб, крупи.

Зазвичай, на такій дієті я вживаю реально багато овочів. Я з'їдаю салат першим окремо, а потім додатково їм салат чи зелень, наприклад, з картоплею і протушкованою курячою грудкою. З'являється відчуття ситості, а калорій отримую мало.

Фрукти можна їсти, але якщо ви любите банани чи виноград — контролюйте їх кількість, в них теж є вуглеводи.

В ідеалі, треба б підрахувати калорії, тоді легше контролювати раціон харчування. Але як я заявив вище, ви гарантовано отримаєте певний результат дотримавшись головної поради.

Якщо все робити правильно, почнуть з'являтися бажані кубики м'язів преса, а також вага тіла повинна начати зменшуватися. Якщо цього не відбувається, тоді ще зменшуйте калорійність раціону або додавайте активності.

Також, вам корисно буде дізнатися про ефективне тренування для схуднення в тренажерному залі для жінок та чоловіків.